4x10 12

[...] i czwartek Trening masa Klatka piersiowa 1. Wyciskanie sztangi na ławie poziomej 5x6-10 2. Wyciskanie sztangi głową w górę 5x8-10 3. Rozpiętki 4x10-12 Mięśnie naramienne 1. Wyciskanie sztangi zza głowy siedziąc 3x10-12 2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10-12 3. Unoszenie sztangielek w opadzie [...]

[...] to 3 serie pierwszego cwiczenia i 2 do 3 serie drugiego cwiczenia Spilt:PONIEDZIALEK: Klatka: - wyciskanie sztangi na skosie (+) 12/10/8/6 - wyciskanie hantli płasko 4x10-12 - rozpietki na skosie (+) 12/14/16/18 - przenoszenia za głowę 3x12 Przedramiona: - zwijanie nadgarstków podchwytem sztanga 12/10/8 - zwijanie nachwytem 15/18/20 [...]

[...] ( np. uginanie ramion ze sztangą ) 3x10-12 3. DNT 4. FBW A - Siady ( High bar, ATG ) - 3x8-10 - Podc. nachwyt ( szerokość jak drugim dniu ) - 3x8-10 - Skos góra hantle - 4x10-12 - OHP - 3x10-12 - Biceps - 3x10-12 - Wyciskanie leżąc wąsko - 3x10-12 - Łydki ( wspięcia stojąc ) 4x10-15 5.DNT 6. FBW B - Wykroki - 3x10-12 - RDL/MC klasyk - 3x6-8 [...]

Poniedziałek (klata, triceps) 1. Wyciskanie leżąc 4x10-12 2. WL hantlami 3x10-12 3. Przenoszenie hantla za głowę 3x12 4. Krzyżowanie link na wyciągu górnym 3x10-12 5. Wyciskanie siedząc 3x10-12 6. Dipy 3x20 7. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3x10-12 Środa (nogi) 1. Przysiad 4x10-12 2. Martwy ciag 4x10-12 3. Hip thrust 3x10-12 4. Przysiad [...]

[...] sztangielek w leżeniu na ławce poziomej ciężarem 7,5 strona |3x10| Barki 1.Wyciskanie sztangielek.Dopasowałbym sobie odpowiedni ciężar.|4x10-12| 2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę.Ciężar do dopasowania. |4x10-12| Triceps 1.Wyciskanie wąsko gryfem.Ciężar do dopasowania.|4x6-12| [...]

[...] większą ilosc powtórzeń robie z małym ciężarem żeby dopompować mieśnie poniedziałek:klata,barki,lekko tric wyciskanie skos górny 6x6,8,10,12,14,16 rozpietki skos górny 4x10,12,14,16 unoszenie hantli w bok 4x10,12,14,16 podciaganie sztangi do brody 4x10,12,14,16 wyprosty hantlom zza głowy siedzac 4x8,10,12,12 wyprosty drazka na wyciagu [...]

[...] silowy np. 82%maxymalnego ciezaru jaki podniose 4 powtorznia po 10 serii wtorek - biceps i triceps- po jednym hantlu w reku reke opieram o kolano i uginam łokiec 4x10-12, uginanie łokci sztangą łamaną 4x10-12, trzymając stylem młotkowym hantelki w obu rekach 4x10-12 środa-barki - wyciskanie z nad barkow siedziac, wyciskanie z nad [...]

[...] medyczne (wady postawy) kręgosłup Witam, Moim celem jest zbudowanie masy Rozgrzewka: 15min rozciąganie (poniedziałek) klatka: -wyciskanie sztangi na ławce 1x15 4x10-12p -Wyciskanie sztangielek skos 6x8-10p -Pompki na krzesłach 4x6-8p -Rozpiętki 4x12-14p triceps: - pompki w podporze tyłem 4x10-12 - wyciskanie w leżeniu na ławce [...]

Mam takie pytanie czy w tym planie co jest ponizej nic sie nie stanie jak zmienie sobie cwiczenia na triceps. Mianowicie chce zeby byly takie sciaganie linki wyciagu gornego 4x10-12 francuskie jednoracz zza glowy 3x10 pompki na poręczach 2xmax zawsze robilem tak jak jest na planie, ale ide na profesjonalna silownie i chce troche cwiczen na [...]

[...] Wzrost - 169cm przy wadze 62-64. Ułożyłam sobie plan treningowy całego ciała. 3xtyg, dwa zestawy treningu. KOlejność wykonywania : ABA Zestaw A: 1. Przysiady ze sztangą 4x10-12 2. Martwy ciąg na prostych nogach 4x10-12 3. Wioslowanie sztangą nachwytem 3-4x12-15 4. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x12 5. SUPERSERIE Wyciskanie hantli [...]

[...] gornego szeroko 3x10 - MC 4x6-8 - Sciaganie drazka gornego wasko 3x10 - Wioslowanie hantla 3x10-12 - Szrugusy 5x8-10 WTO - Klatka + Bic - Wyciskanie hantli na plaskiej 4x10-12 - Wyciskanie sztangi na skosie 4x10-12 - Sicaganie linek 3x10 - Pompki na poreczach 3x8-10 - Uginanie sztangi sotjac 3x8-10 - Mlotki 3x10 - Modlitewnik 3x8-10 CZW - [...]

[...] 6x3 Ćwiczenie izometryczne, trzymanie sztangi w leżeniu z obciążeniem 100-120% 1CM 6x10-20 sek Pin press (wyciskanie sztangi leżąc w martwego punktu rack) 6x3-5 Rozpiętki 4x10 Wtorek - nogi Przysiady klasyczne 4x12 Wykroki chodzone 3x12 Żuraw 3x10 Uginanie podudzi leżąc 3x12 Wspięcia na palce stojąc 3x15 Środa - klatka siła Wyciskanie sztangi [...]

[...] rozwoju. Zastanawiam się czy problemem jest trening czy sama dieta. Proszę o ocenę obu tych czynników. Trening FBW ABA BAB: A: - przysiad ze sztangą 4x 10-12 - martwy ciąg 4x10 - wiosłowanie 4x10 - wyciskanie na ławce leżąc 4x 10-12 - rozpiętki 3x 10-12 - OHP 4x 10-12 - podciąganie podchwytem 4x max - Uginanie z supinacją 4x 10-12 - prostowanie [...]

[...] Wzrost - 169cm przy wadze 62-64. Ułożyłam sobie plan treningowy całego ciała. 3xtyg, dwa zestawy treningu. KOlejność wykonywania : ABA Zestaw A: 1. Przysiady ze sztangą 4x10-12 2. Martwy ciąg na prostych nogach 4x10-12 3. Wioslowanie sztangą nachwytem 3-4x12-15 4. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x12 5. SUPERSERIE Wyciskanie hantli [...]

[...] (siłowy): Dzień 1: Plecy + barki + biceps Unoszenie na boki w oparciu o ławkę skośną w górę na barki 4x15 Unoszenie talerza w przód leżąc na tej samej ławce skośnej w górę 4x10-12 Martwy ciąg 5x12-10 Wiosłowanie pół sztangą 4x8-6 Wiosłowanie z dolnego wyciągu jednorącz 3x10 Wyciskanie sztangi zza głowy+ face pull 3x10 +10 Uginanie na biceps z [...]

[...] medyczne : brak Zażywane suplementy : brak Plan FBW zlozony aby wrocic po 4 miesiecznej przerwie (3 razy w tygodniu) Plan: A: Nogi: prostowanie nog na prasie 4x10-12 Plecy: Martwy ciag 4x10-12 Klatka: Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 3x10-12 Barki: Wyciskanie sztangi sprzed glowy 4x10-12 Triceps: Francuskie sztanga lezac: [...]

[...] 5x 3-6 Wyciskanie hantelek na ławce skośnej 4x 8-12 Rozpiętki na ławce poziomej 4x 12 Triceps: Francuzy na ławce poziomej 4x 8-12 Prostowanie ramion na wyciągu linka 4x10-15 Barki: Facepulls 4x12 Wznosy bokiem w pochyleniu 4x10-12 Środa: Plecy + biceps + barki Plecy: Wycąg górny 4x 8-12 Wyciąg dolny 4x 8-12 Wiosłowanie [...]

[...] miałem nic wspólnego ze sportowym trybem życia. PLAN TRENINGOWY: PUSH 2x w tygodniu wyciskanie sztangi leżąc 4x15-20 wyciskanie francuskie leżąc/wyciskanie w wąskim uchwycie 4x10-15 wyciskanie sztangina barki 4x10-12 unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4x10 unoszenie sztangli do przodu do gory 4x10 PULL 2x w tygodniu wiosłowanie sztangą w opadzie [...]

[...] sztangi sprzed klatki 4x8-10 2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8-10 3.Unoszenie hantli na bok stojąc 3x12-15 TRICEPS 1.Czachołamacze 4x8-10 2.Prostowanie na wyciągu 4x10-12 PRZEDRAMIE. 1.Uginanie 3x20-30 CZWARTEK(Plecy+Barki tył+Biceps) PLECY. 1.Podciąganie na drążku 5x6-8 2.Wioślarz-maszyna 3x8-10 3.Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x8-10 [...]

[...] planu na inny 3 dniowy. Trenuję 3 dni w tygodniu, planu używam około roku. Plan: Push: Płaska 5x5 Rozpiętki na bramie 4x12/15(co jakiś czas robię hantle na skosie dodatnim 4x10) Ohp zamienione na wyciskanie końcem sztangi jednorącz na barki ze względu na dyskomfort przy tym ćwiczeniu 4x10-12 Wznosy hantli bokiem 3x15 Wyciskanie francuskie [...]